Olbaltumvielu spēja

Pilnvērtīgas olbaltumvielas ir olbaltumvielas, kas aptver visas neaizvietojamās aminoskābes pareizajās proporcijās. Nepilnīgi proteīni ir proteīni, kuriem vajag vienas par to, vai vairāku neaizvietojamo aminoskābju.

Neaizstājamās aminoskābes ir tās, kuras organisms nevaru sintezēt un kuras ir jāiegūst izmantojot uzturu. Ir deviņas neaizvietojamās aminoskābes: histidīns, izoleicīns, leicīns, lizīns, metionīns, fenilalanīns, treonīns, triptofāns un valīns.

Pārtikas olbaltumvielu kvalitāti izdomā tajā esošo neaizvietojamo aminoskābju tilpums un procentuālā daļa. Pārtika notiek uzskatīta attiecībā uz pilnvērtīgu proteīnu, ja tas aptver visas neaizvietojamās aminoskābes pareizās proporcijās. Nepilnīgi proteīni ir proteīni, kuriem vajag vienas par to, vai vairāku neaizvietojamo aminoskābju.

Ir 2 galvenie olbaltumvielu formas: augu proteīni un dzīvnieku izcelsmes proteīni. Dabīgs olbaltumvielas visbiežāk ir nepilnīgas olbaltumvielas, savukārt dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas visbiežāk ir pilnīgas olbaltumvielas. No otras puses ir pāris dabīgs proteīni, kas ir pilnvērtīgi proteīni, kā piemērs, kvinoja un soja.

Katru dienu vēlamais olbaltumvielu tilpums ir paļaujas uz jūsu vecuma, dzimuma un darbības līmeņa. Ieteicamais olbaltumvielu tilpums uzturā (RDA) ir 0,8 grami olbaltumvielu pie kilogramu ķermeņa svara dienā. Kā piemērs, cilvēkam, kas sver 150 kilogrami, dienā būs jādara rīt 54 gramus olbaltumvielu.

Plašāka sabiedrība var papildus vienkāršiem nolūkiem satikt savas olbaltumvielu vēlmes, ēdot dažādus pārtikas produktus no visām pārtikas komandām. No otras puses pārim vecākiem, kā piemērs, veģetāriešiem un vegāniem, parasti ir jāpievērš īpaša acs olbaltumvielu uzņemšanai.

Ja esat iesaistīts attiecībā uz olbaltumvielu uzņemšanu, konsultējieties izmantojot savu ārstu par to, vai reģistrētu dietologu. Šie var papildus atbalstīt jums noskaidrot diētu, kas piestāv jūsu individuālajām vajadzībām.

Nepārtraukti uzdotie

J: Kādas ir olbaltumvielu deficīta simptomi un indikatori?

A: Olbaltumvielu deficīta simptomi un indikatori ir:

* Svara samazināšana
* Muskuļu novājēšana
* Nogurums
* Vājā vieta
* Tūska
* Ādas jautājumi
* Matu izmetot sūkli
* Traucēta imunitāte
* Paaugstināts infekcijas briesmas

J: Kādas ir olbaltumvielu deficīta ilgtermiņa jo?

A: Olbaltumvielu deficīta ilgtermiņa jo var papildus ielenkt:

* Augšanas aizkavēšanās
* Apturēta uzlabojums
* Paaugstināts infekcijas briesmas
* Samazinājies kaulu blīvums
* Paaugstināts lūzumu briesmas
* Paaugstināts centrs slimību briesmas
* Paaugstināts vēža briesmas

J: Kādi ir labākie olbaltumvielu aktīvi?

A: Labākie olbaltumvielu aktīvi ir:

* Liellopu gaļa
* Mājputnu liellopu gaļa
* Zivis
* Olas
* Piena preces
* Pupiņas
* Lēcas
* Zirņi
* Rieksti
* Sēklas

J: Cik liels skaits olbaltumvielu man vēlēties katru dienu?

A: Katru dienu vēlamais olbaltumvielu tilpums ir paļaujas uz jūsu vecuma, dzimuma un darbības līmeņa. Ieteicamais olbaltumvielu tilpums uzturā (RDA) ir 0,8 grami olbaltumvielu pie kilogramu ķermeņa svara dienā. Kā piemērs, cilvēkam, kas sver 150 kilogrami, dienā būs jādara rīt 54 gramus olbaltumvielu.

J: Kas notiek, ja eiropas ēdu vienkārši pārāk liels skaits olbaltumvielu?

A: Vienkārši pārāk liels skaits olbaltumvielu patērēšana var beigties ar vairākas veselības jautājumi, tostarp:

* Nierakmeņi
* Paaugstināts centrs slimību briesmas
* Paaugstināts vēža briesmas
* Svara kāpums
* Dehidratācija

Jums būs nepieciešams ierobežot olbaltumvielu uzņemšanu līdz ieteicamajam daudziem.

Kopējais proteīns	Ne tik perfekts proteīns
Pievieno visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes	Nesatur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes
Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas (liellopu gaļa, mājputni, zivis, piena preces)	Dabīgs olbaltumvielas (pupiņas, lēcas, rieksti, sēklas)
Varētu arī izmantot vienu pašu	Jālieto gar malu citiem pārtikas produktiem, kā veids, kā iegūtu visas neaizvietojamās aminoskābes
Augstāk muskuļu veidošanai un atjaunošanai	Joprojām parasti ir izcils vispārējai veselībai

Kas ir olbaltumvielu standarts?

Olbaltumvielu standarts attiecas pie neaizvietojamo aminoskābju daudzumu, ko aptver proteīns. Neaizstājamās aminoskābes ir tās, kuras organisms nespēj saražot pats, un šī iemesla dēļ tās jāiegūst izmantojot pārtiku.

Olbaltumvielas veidots no aminoskābēm, kas ir savstarpēji saistītas ķēdē. Aminoskābju sērija proteīnā izdomā lai varētu struktūru un ietver.

Pilnvērtīgas olbaltumvielas aptver visas neaizvietojamās aminoskābes pareizajās proporcijās. Nepilnīgiem proteīniem vajag vienas par to, vai vairāku neaizvietojamo aminoskābju.

Izcils olbaltumvielu piegāde vecākiem ir viens no šiem, kas dod visas neaizvietojamās aminoskābes pareizajās proporcijās. Dzīvnieku izcelsmes preces, kā piemērs, liellopu gaļa, zivis, olas un piena preces, notiek uzskatīti attiecībā uz pilnvērtīgiem proteīniem.

Dabīgs olbaltumvielas, kā piemērs, pupiņas, lēcas, rieksti un sēklas, ir nepilnīgi proteīni. Taču, kombinējot dažādus dabīgs proteīnus, ir iedomājams noskaidrot pilnvērtīgu olbaltumvielu avotu.

Neaizvietojamās aminoskābes

Neaizstājamās aminoskābes ir tās, kuras organisms nevaru sintezēt pats, un tās jāiegūst izmantojot pārtiku. Ir deviņas neaizvietojamās aminoskābes: histidīns, izoleicīns, leicīns, lizīns, metionīns, fenilalanīns, treonīns, triptofāns un valīns.

Neaizvietojamās aminoskābes ir svarīgas dažādām ķermeņa funkcijām, tostarp muskuļu audu veidošanai un atjaunošanai, hormonu un fermentu ražošanai un skābekļa transportēšanai gaitā asinīm.

Ieteicamā diētiskais deva (RDA) neaizvietojamajām aminoskābēm atšķiras paļaujoties no vecuma, dzimuma un darbības līmeņa. Pieaugušajiem neaizvietojamo aminoskābju RDA ir grami dienā.

Viens no labākajiem veidiem, pārliecināties, ka saņemat diezgan liels skaits neaizvietojamo aminoskābju, ir rīt dažādus izmantojot olbaltumvielām bagātus pārtikas produktus no visām pārtikas komandām.

IV. Kā jūs varat izlemt olbaltumvielu kvalitāti

Ir pāris vairāk nekā daži formas, izlemt olbaltumvielu kvalitāti. Viena izplatīta process ir proteīna sagremojamības koriģētā aminoskābju rādītājs (PDCAAS). PDCAAS ņem ņem vērā katras neaizvietojamās aminoskābes daudzumu olbaltumvielās, papildus to, cik izcili organisms var papildus sagremot un uzsūkt šīs aminoskābes. Proteīns izmantojot PDCAAS 1,0 tiek uzskatīts par pilnvērtīgu proteīnu, savukārt proteīns, kamīna PDCAAS ir mazāks attiecībā uz 1,0, tiek uzskatīts par nepilnīgu proteīnu.

Bet viena olbaltumvielu kvalitātes mērīšanas process ir bioloģiskā cena (BV). BV mēra, cik liels skaits olbaltumvielu organismā palīdz noturēt pēc gremošanas. Proteīns izmantojot BV 1,0 tiek uzskatīts par pilnvērtīgu proteīnu, savukārt proteīns, kamīna BV ir mazāks attiecībā uz 1,0, tiek uzskatīts par nepilnīgu proteīnu.

Pēdējoreiz, neto proteīna lietošana (NPU) mēra, cik liels skaits olbaltumvielu notiek izmantots audu augšanai un atjaunošanai. Proteīns izmantojot NPU 1,0 tiek uzskatīts par pilnvērtīgu proteīnu, savukārt proteīns, kamīna NPU ir mazāks attiecībā uz 1,0, tiek uzskatīts par nepilnīgu proteīnu.

Tipiski notiek tiek uzskatīts par, ka dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas ir kvalitatīvākas nekā dabīgs olbaltumvielas. Tas var būt ņemot vērā to dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas aptver visas neaizvietojamās aminoskābes pareizajās proporcijās, savukārt dabīgs olbaltumvielās pastāvīgi vien vajag vienas par to, vai vairāku neaizvietojamo aminoskābju. No otras puses ir pāris dabīgs proteīni, kas notiek uzskatīti attiecībā uz pilnvērtīgiem proteīniem, kā piemērs, kvinoja, soja un spirulīna.

Uz šī tabulā ir sniegts diezgan daudz pārtikas preču olbaltumvielu kvalitātes salīdzināmība:

Pārtika	PDCAAS	BV	NPU
Piens	1.0	1.0	1.0
Olas	1.0	1.0	1.0
Gaļa	0,92	0,92	0,92
Vistas liellopu gaļa	0,92	0,92	0,92
Tofu	0,91	0,91	0,91
Kvinoja	0,88	0,88	0,88
Sojas pupiņas	0,88	0,88	0,88
Spirulīna	0,88	0,88	0,88

V. Vairāk nekā daži olbaltumvielu formas

Ir 2 galvenie olbaltumvielu formas: pilnvērtīgie proteīni un nepilnīgie proteīni. Pilnvērtīgas olbaltumvielas aptver visas organismam nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes, savukārt nepilnīgās olbaltumvielas nesatur.

Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, kā piemērs, liellopu gaļa, zivis, mājputni, olas un piena preces, visbiežāk notiek uzskatīti attiecībā uz pilnvērtīgiem proteīniem. Dabīgs proteīni, kā piemērs, pupiņas, lēcas, rieksti un sēklas, pastāvīgi vien ir nepilnīgi proteīni. No otras puses jūs varat sajaukt dažādus dabīgs proteīnus, kā veids, kā izveidotu pilnīgus proteīnus. Kā piemērs, maltīte izmantojot rīsiem un pupiņām piegādā visas organismam nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes.

Katru dienu vēlamais olbaltumvielu tilpums ir paļaujas uz jūsu vecuma, dzimuma un darbības līmeņa. Ieteicamais olbaltumvielu tilpums (RDA) ir 0,8 grami olbaltumvielu pie kilogramu ķermeņa svara. Kā piemērs, cilvēkam, kas sver 150 kilogrami, dienā būs jādara rīt aptuveni gramus olbaltumvielu.

Ja jūs mēģināt palielināt muskuļus par to, vai samazināt svaru, jums parasti ir būtisks rīt pietiekami daudz olbaltumvielu nekā RDA. No otras puses tas ir ļoti svarīgi pamanīt, ka vienkārši pārāk liels skaits olbaltumvielu var papildus sāpināt. Proteīna uzņemšanas augšējā robeža ir 3 grami olbaltumvielu pie kilogramu ķermeņa svara. Kā piemērs, cilvēkam, kas sver 150 kilogrami, dienā būs jādara rīt tagad ne pietiekami daudz 1 gramu olbaltumvielu.

Ja neesat pozitīvs, cik liels skaits olbaltumvielu jums būtisks, konsultējieties izmantojot savu ārstu par to, vai reģistrētu dietologu.

VI. Dabīgs proteīni

Dabīgs proteīni ir proteīni, kas nāk no augiem. Vairumā gadījumu šie ir zemāki

• Metabolisms
• Gremošana
• Uzsūkšanās

nekā dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas, taču tās joprojām var papildus pārliecināties visas neaizvietojamās aminoskābes, kas

kā veids, kā kā tam vajadzētu būt darbotos. Viens no izšķirošākajiem labākajiem dabīgs olbaltumvielu avotiem ir:

• Tofu
• Tempeh
• Edamame
• Lēcas
• Aunazirņi
• Zemesrieksti
• Pupiņas
• Kvinoja
• Auzas

Dabīgs olbaltumvielas parasti ir pilnvērtīgs un ilgtspējīgs veids, satikt jūsu vēlmes pēc proteīna. no otras puses

• Tas tas ir ļoti svarīgi
• Patērēt dažādus dabīgs proteīnus

kā veids, kā nodrošinātu, ka saņemat visas nepieciešamās aminoskābes.

VII. Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas

Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas notiek uzskatītas attiecībā uz pilnvērtīgām olbaltumvielām, tāpēc, ka tās aptver visas neaizvietojamās aminoskābes pareizajās proporcijās. Tas padara tos attiecībā uz labu izvēli vecākiem, kurš no tiem grib sagādāt diezgan liels skaits olbaltumvielu savā uzturā. Pāris izcili dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu aktīvi ir liellopu gaļa, mājputni, zivis, olas un piena preces.

Dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas varētu būt izcils citu uzturvielu piegāde, kā piemērs, dzelzs, cinks un B uzturvielas. No otras puses tajos parasti ir papildus liels skaits piesātināto tauku un holesterīna. Šī iemesla pateicoties tas ir ļoti svarīgi ierobežot dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielu uzņemšanu un izdarīt izvēli liesus gaļas un zivju izcirtņus.

Kurš proteīns jums ir visproduktīvākais?

Nešķiet esam viennozīmīgas risinājumi pie jautājumu, kurš proteīns jums ir visproduktīvākais. Visefektīvākais proteīns jums varētu būt paļaujas uz jūsu individuālajām vajadzībām un vēlmēm. Pāris standarti, kas jāņem ņem vērā, izvēloties olbaltumvielu avotu, ir:

• Jūsu vecums, dzimums un darbības apmērs
• Jūsu diētiskais ierobežojumi par to, vai vajadzības
• Jūsu lētais

Ja meklējat pilnvērtīgu proteīnu, varat izvēlēties starp pārāk daudzveidīgiem augu un dzīvnieku izcelsmes avotiem. Dažas labas varbūtības aptver:

• Augu bāzes: pupiņas, lēcas, tofu, tempeh, kvinoja, amarants, griķi
• Dzīvnieku izcelsmes: liellopu gaļa, mājputni, zivis, olas, piena preces

Ja meklējat nepilnīgu proteīnu, varat sajaukt divus par to, vai vairākus avotus, kā veids, kā izveidotu pilnīgu proteīnu. Kā piemērs, varat piestiprināt rīsus izmantojot pupiņām par to, vai zemesriekstu sviestu izmantojot maizi.

Beigās visproduktīvākais proteīns jums ir tas, ko jums uzskatu to par neatvairāmu rīt un kas piestāv jūsu dzīvesveidam. Izdarot apzinātu izvēli gadījumā, ja olbaltumvielu uzņemšanu, jūs varat atbalstīt pārliecināties, ka saņemat vitamīni, kas nepieciešamas, kā veids, kā saglabātu veselību un izturību.

IX. Olbaltumvielu standarts un sportiskais sniegums

Proteīns ir svarīga uzturviela sportistiem, rezultātā ​​tas palīdz palielināt un atdzīvināt muskuļu audus. No otras puses tagad ne visi proteīni notiek radīti vienādi. Pāris proteīni ir pilnīgāki nekā citi, tāpēc, ka šie aptver visas neaizvietojamās aminoskābes, kuras organisms nevaru nodrošināt pats.

Tipiski dzīvnieku izcelsmes olbaltumvielas ir pilnīgākas nekā dabīgs olbaltumvielas. Tas var būt ņemot vērā to dzīvnieku izcelsmes produktos ir visas neaizvietojamās aminoskābes, savukārt dabīgs olbaltumvielās var papildus pietrūkt vienas par to, vai vairāku no šīm aminoskābēm.

Sportistiem, kurš no tiem grib maksimāli paplašināt muskuļu augšanu un atjaunošanos, tas ir ļoti svarīgi izmantot diētu, kas ir bagāts izmantojot pilnvērtīgiem proteīniem. To var papildus izdarīt, ēdot dažādus dzīvnieku un dabīgs olbaltumvielu avotus.

Kopā ar olbaltumvielu veidam vissvarīgākais varētu būt olbaltumvielu tilpums, ko sportists patērē. Sportistiem ieteicamā proteīna laiki deva ir 1,2-1,7 grami proteīna pie kilogramu ķermeņa svara. No otras puses pārim sportistiem parasti ir būtisks rīt pietiekami daudz olbaltumvielu, jo īpaši, ja ka viņiem bija intensīvi trenējas par to, vai uzlabojas no negadījumi.

Ja esat sportists, tas ir ļoti svarīgi meklēt padomu izmantojot savu ārstu par to, vai reģistrētu dietologu, kā veids, kā noteiktu, cik liels skaits olbaltumvielu jums ir būtisks rīt katru dienu.

Kopā ar tam, ka patērē diezgan liels skaits olbaltumvielu, sportisti var papildus stiprināt muskuļu augšanu un atjaunošanos, ievērojot šos padomus:

• Gulēt diezgan liels skaits.
• Kā tam vajadzētu būt hidratējiet.
• Pēc treniņa veiciet atdzišanu.
• Izstiepties.
• Izmantojiet putu rullīti par to, vai masāžas pistoli.

Ievērojot šos padomus, jūs varat atbalstīt maksimāli paplašināt muskuļu augšanu un atveseļošanos, papildus stiprināt savu sportisko sniegumu.

Šeit ir pāris pastāvīgi uzdotie problēmas attiecībā uz olbaltumvielu kvalitāti:

• Kas ir veselīgs proteīns?

• Kas ir mazāk nekā izcils proteīns?

• Kā jūs varat es varēšu pateikt, par to, vai proteīns ir kopējais par to, vai mazāk nekā izcils?

Tieši šeit ir risinājumi pie tiem jautājumiem:

• Veselīgs proteīns ir proteīns, kas aptver visas neaizvietojamās aminoskābes pareizās proporcijās.

• Ne tik perfekts proteīns ir proteīns, kas nesatur visas neaizvietojamās aminoskābes pareizajās proporcijās.

• Jūs varat izlemt, par to, vai proteīns ir kopējais par to, vai mazāk nekā izcils, apskatot lai varētu aminoskābju profilu. Pilnvērtīgam proteīnam varētu būt visas neaizvietojamās aminoskābes pareizajās proporcijās, savukārt nepilnīgam proteīnam iespējams, nav.